Dlaczego nie chudniesz, choć wydaje Ci się, że wszystko robisz tak, jak być powinno? Przyczyn może być wiele, w tym niektóre jednostki chorobowe, ale o tym będzie osobny artykuł. W tym miejscu skupię się na najczęstszych błędach, które może Ty również nieświadomie popełniasz, a które powodują to, że waga stoi w miejscu już od dłuższego czasu. Ciebie zaczyna dopadać frustracja, chęć rzucenia tego całego odchudzania i powrót do starych nawyków, skoro i tak już nic na Ciebie nie działa. Zanim to jednak zrobisz, przeczytaj ten tekst do końca.
Oto lista 10 najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania:
1. Jesz za mało
Wydawałoby się, że popularność diet niskokalorycznych typu 1000-1200 kalorii już minęła. Niestety tak nie jest. Osoby pragnące schudnąć szybko, zaczynają je stosować, ślepo wierząc w ich skuteczność. Efekt ma się pojawić teraz, już. Tak, stosując taką dietę, o kaloryczności dużo poniżej Twojej podstawowej przemiany materii, schudniesz, nawet całkiem sporo, ale po kilku tygodniach waga nagle stanie. Stanie, a co więcej, może nawet zacząć iść w górę. Czemu tak się dzieje? Organizm nie zna takiego pojęcia jak dieta, nie interesuje go, czemu nagle decydujesz się jeść tak mało, często przez długi czas. Dla niego liczy się tylko to, że dostarczasz mu mniej kalorii, niż powinnaś i zwyczajnie przełącza się w tryb oszczędzania. Metabolizm zwalnia, przechodząc w tryb oszczędnościowej przemiany materii, a dostarczane kalorie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ Twój organizm jest przekonany, że zbliża się czas głodu i trzeba zbierać zapasy na czarną godzinę, kiedy pożywienia zwyczajnie zabraknie. On nie wie, że możesz w każdej chwili wyskoczyć do sklepu i kupić coś do jedzenia. Stosowanie diet niskokalorycznych daje niestety złudzenie sukcesu, a potem pojawia się tak znienawidzony przez Ciebie efekt jo-jo. A błędne koło odchudzania, tak groźne dla Twojej psychiki, poczucia własnej wartości i własnej skuteczności, zatacza kolejny krąg- na zmianę chudniesz i tyjesz, nie radzisz sobie z emocjami, czujesz się beznadzieja, zajadasz smutki, nagle znowu postanawiasz schudnąć, katujesz się dietą 1000 kalorii, obiecujesz sobie, że tym razem wytrwasz. I znowu polegasz.
Rada: wylicz swoją Całkowitą Przemianę Materii, posiłkując się kalkulatorami znalezionymi w Internecie lub odwiedzając moją stronę tutaj Następnie odejmij od tej wartości 20-30%. W ten sposób uzyskasz ilość kalorii, którą powinnaś codziennie spożywać, aby zdrowo i skutecznie schudnąć. Nie przerażaj się, jeśli jest to „aż” 1800 kalorii, to nie błąd! Jeśli długo stosowałaś dietę niskokaloryczną i Twój metabolizm zwariował, nie rzucaj się od razu na dietę redukcyjną. Jedz tyle kalorii, ile pokazuje Ci Twoja Całkowita Przemiana Materii przez minimum miesiąc, ale najlepiej jeśli będą to trzy miesiące, w trakcie których Twój metabolizm ustabilizuje się i wróci do normy. Dopiero wtedy zacznij mądrą dietę redukcyjną, najlepiej pod kontrolą dietetyka, który na bieżąco będzie modyfikował kaloryczność, w zależności od efektów. Jeśli masz opory przed jedzeniem takiej ilości kalorii, która według wyliczeń i zaleceń dietetyka jest dla Ciebie prawidłowa, bo wydaje Ci się, że jednak to 1200 kalorii było ok, a ziemniaki i chleb to Twój wróg, polecam skonsultować się z psychodietetykiem, który pomoże Ci zrozumieć dlaczego masz takie myśli i wskaże najlepsze dla Ciebie rozwiązanie.
2. Stosujesz diety z kolorowych magazynów da kobiet
Ten punkt wiąże się trochę z poprzednim. Diety z gazet obiecują Ci gruszki na wierzbie, z tytułem napisanym dużą, wytłuszczoną czcionką typu „Schudnij 5kg w tydzień”. A Ty po tylu porażkach, z wizją ślubu koleżanki za dwa tygodnie, postanawiasz skorzystać z tego gotowca, jedząc kromkę chrupkiego pieczywa z plasterkiem białego, oczywiście chudego sera na śniadanie, szklankę kefiru na drugie, gotowaną pierś z kurczaka z sałatą na obiad, oczywiście bez ziemniaków, bo to samo zło, a na kolację znowu sałata, z dodatkiem ogórka i pomidora i to koniecznie przed godzin 18-stą. Może i schudniesz, ale będziesz mieć tyle energii, co nic i możesz tylko pomarzyć o tańcach na weselu do białego rana, nie wspominając już o tym, że ślubny torcik z większą chęcią odłoży Ci się w bioderkach. Bo przecież go sobie nie odmówisz, prawda?
Rada: nie wierz w diety cud, one działają krótkoterminowo. Pamiętaj, że aby schudnąć trwale, trzeba coś trwale zmienić, to znaczy zidentyfikować problem i go rozwiązać, np. nie mogę schudnąć, bo ciągle podjadam > przestanę podjadać, jem za dużo > będę liczyć kalorie przez tydzień, żeby zorientować się, gdzie tkwi mój błąd. Nie przytyłaś w tydzień, nie oczekuj więc, że trwale schudniesz w tydzień, to po prostu niemożliwe.
3. Jesz za dużo
Punkt powiązany z poprzednimi, a jakże, tylko teraz w drugą stronę. Wiesz już, że aby schudnąć, musisz jeść 1800 kalorii. Stosujesz się do diety otrzymanej od dietetyka lub wklepujesz to, co zjadłaś w Fitatu, MyFitnessPal itp. aplikacje. Ale nie chudniesz… Czemu? Bo oszukujesz sama siebie i nie liczysz wszystkiego tak, jak powinnaś, zapominasz o łyżce oleju dodanej do usmażenia kurczaka, albo zamiast łyżeczki masła, dodajesz łyżkę i to czubatą, a to już może być różnica 200 kalorii.
Rada: bądź ze sobą szczera i jeśli masz zjeść dwa orzechy, to nie racz się ich całą garścią. Kalorie nie liczone, też się liczą, pamiętaj o tym!
4. Przeceniasz wykonany trening, a nie doceniasz spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT)
O tym, że ćwiczenia podczas odchudzania są ważne, nie muszę Was chyba przekonywać. Ale ich nie przeceniajmy. Godzina na siłowni, to zazwyczaj wydatek energetyczny w postaci 200-300 kalorii. I to, że zrobiłaś trening, nie oznacza, że możesz w nagrodę iść na pizzę i popić to piwem. Bo nijak spalenie 300 kalorii ma się do zjedzenia 600+. Zbyt dużo uwagi poświęcamy na typowy trening (siłownia, zajęcia grupowe),a ignorujemy aktywność spontaniczną: chodzenie do pracy, na zakupy, zamiast jechania samochodem czy autobusem, sprzątanie, krzątanie się po domu, spacer z psem, zabawa z dziećmi, praca w ogródku itp. czyli wszystko to, co robimy jeśli nie jesteśmy na zaplanowanym treningu, nie śpimy, nie siedzimy przy biurku w pracy, czy na sofie oglądając Netflixa.
Rada: ruszaj się, trenuj ale pamiętaj, że aktywność fizyczna mimo, iż pozwala nam na wygenerowanie większego deficytu kalorycznego, nie oznacza, że możesz podczas diety redukcyjnej codziennie raczyć się wysokokalorycznymi daniami, bo wtedy zaprzepaścisz to, na co tak ciężko pracujesz. Chodź tak często, jak tylko możesz, wysiądź dwa przystanki wcześniej i dojdź do pracy, zaparkuj samochód dalej. Ruszaj się, ale tego nie zajadaj.
5. Zbyt monotonny trening
Orbitrek 5 razy w tygodniu i nic więcej? Tak samo jak dieta, tak i aktywność fizyczna powinna być różnorodna. Jeśli zawsze ćwiczysz to samo, to nie tylko w końcu się zniechęcisz, ale i Twój organizm przyzwyczai się do tego rodzaju wysiłku i jemu też on się znudzi, więc z czasem zacznie go ignorować.
Rada: staraj się, aby trening był urozmaicony, najlepiej wykonywać trening cardio połączony z treningiem siłowym, dodaj do tego jogę, stretching, spacery, basen, aby uniknąć monotonii.
6. Zbyt intensywnie trenujesz
Wszystko w nadmiarze szkodzi. Także treningi. Zastanawiasz się, czemu przestałaś chudnąć, choć codziennie pykasz Turbo Chodakowskiej? Organizm prawdopodobnie przyzwyczaił się do tego już tak bardzo, że nie robi to na nim absolutnie żadnego wrażenia, ale przede wszystkim jest zwyczajnie zmęczony, bo nie dajesz mu nawet jednego dnia na odpoczynek.
Rada: przede wszystkim staraj się, aby treningi były urozmaicone. Po drugie daj sobie minimum dwa dni w tygodniu na przerwę w treningu, organizm musi się zregenerować. Trening siłowy dwa razy w tygodniu i ćwiczenia poprawiające wydolność i kondycję raz- dwa razy w tygodniu, w zupełności wystarczą, a w pozostałe dni spaceruj lub zrób lekki stretching.
7. Jesz zdrowo, ale za dużo
Zasady zdrowego odżywiania masz w małym palcu, kochasz warzywa, owoce, unikasz cukru, sama pieczesz ciasta słodzone daktylami, popijając smoothie z jarmużu. Wszystko pięknie ładnie, ale to też są kalorie. Tak, zdrowsze kalorie, ale kalorie. Batonik na bazie daktyli to około 200-250 kalorii, czyli podobnie jak Mars.
Rada: super, że odżywiasz się zdrowo, to bardzo dużo w kontekście budowania zdrowych nawyków żywieniowych, ale pamiętaj, że zdrowe jedzenie też ma kalorie.
8. W ogóle nie liczysz kalorii, stosując dietę Mniej Żreć
Jestem wielką fanką jedzenie intuicyjnego, pod warunkiem, że rzeczywiście wiesz, ile i co jeść, aby zdrowo i skutecznie schudnąć. A do tego potrzebna jest Ci wiedza na temat tego, jaką wartość odżywczą mają jedzone przez Ciebie posiłki.
Rada: Jeśli nie masz ochoty ściśle trzymać się diety, ułożonej przez dietetyka, zapisuj dokładnie to, co jesz w ciągu jednego tygodnia, używając jakiejś aplikacji, np. Fitatu, MyFitnessPal lub zapisuj w zeszycie, posiłkując się tą stroną i wtedy czarno na białym zobaczysz, czy nie popełniasz błędu jedzenia za mało lub za dużo w stosunku to Twojego zapotrzebowania i celu, jaki chcesz osiągnąć. Chociaż ważenie się codziennie jest nie wskazane, to warto skontrolować swoją masę ciała co tydzień lub dwa, aby sprawdzić, czy stosowany przez nas sposób odżywiania i ilość aktywności fizycznej pozwala nam chudnąć w zdrowym tempie, czyli około 10% masy ciała tygodniowo. Możesz też na początku swojej drogi skorzystać jednak z jadłospisu przygotowanego przez dietetyka. Jadłospis taki będzie dla Ciebie wskazówką i pokaże, jak wygląda 50 g ryżu, makaronu, 300 g ziemniaków, czy 200 g piersi z kurczaka, jak powinnaś prawidłowo komponować posiłki, itd.
9. Wierzysz w magiczną moc suplementów
Temat długi jak rzeka. Sama przechodziłam przez etap wiary w spalacze tłuszczu i tabletki powstrzymujące łaknienie. A niestety prawda jest brutalna i jak już wspomniałam, to czy schudniesz, możesz zawdzięczać tylko i wyłącznie sobie, diecie o odpowiedniej kaloryczności, trwałej zmianie nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, a nie suplementom. Suplementy, podobnie jak niskokaloryczne diety, to złudna obietnica sukcesu, podsycana hasłami „Tym razem Ci się uda”, „Schudniesz bez wysiłku”.
Rada: nie wierz w te bzdury, nie ma dróg na skróty, a jedyną suplementacją, którą powinnaś stosować, jest ta zalecana przez lekarza na podstawie wyników badań czy stanu Twojego zdrowia. Na pewno powinna to być witamina D (dawkę najlepiej dobrać po zbadaniu jej poziomu), a jeśli nie jesz mięsa również B12. Dziewczyny z inulinopornością czy Zespołem Policystycznych Jajników mogą jeszcze dorzucić preparat z myo inozytolem, po konsultacji z lekarzem, a te starające się zajść w ciążę oczywiście kwas foliowy.
10. Dieta jest zbyt skomplikowana lub pełna wyrzeczeń
Wiara w cudowne właściwości nasion Chia czy spiruliny przysłania Ci wszystko? Spędzasz cały dzień w kuchni, gotując te wszystkie super zdrowe potrawy, zgodnie z wytycznymi pseudo znawcy. Albo w drugą stronę- ktoś Ci wmówił, że ziemniaki tuczą, winogrono to sam cukier, a banany mają tyle węglowodanów, że najlepiej w ogóle ich nie tykać? Wsadź te rewelacje do kosza, bardzo Cię proszę. Albo gdzieś głębiej, najlepiej komuś, kto je rozsiewa.
Rada: Dieta ma być dostosowana do Twojego stylu życia, do czasu, jaki możesz przeznaczyć na gotowanie, ma zawierać potrawy, które Ci smakują, a im prościej, tym lepiej. Często skupiamy się na pierdołach, a zapominamy o podstawach. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z odchudzaniem, skup się na zmianie nawyków żywieniowych na zdrowsze, zamień produkty z białej mąki na pełnoziarniste, dodawaj warzywa do każdego posiłku, naucz się pić wodę, a nie myśl o tym, czy aby na pewno ten ziemniak Ci nie zaszkodzi (nie zaszkodzi, pod warunkiem, że uwzględnisz go w codziennym bilansie kalorycznym).
Podsumowując, aby schudnąć skutecznie trzeba:
- przestać wierzyć w diety cud
- jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, wyliczając Całkowitą Przemianę Materii i odjąć od otrzymanego wyniku 20%
- jeść to, co lubimy, w odchudzonej wersji, aby psychika nam nie siadła od odmawiania sobie wszystkiego, bo jesteś na diecie
- nie zmuszać się do jedzenia rzeczy, które nam zwyczajnie nie smakują, dbać o to, aby dieta była różnorodna
- nigdy nie stosować diet, których kaloryczność jest poniżej Twojej Podstawowej Przemiany Materii
- skupić się na podstawach zdrowej diety, a nie na pierdołach, jak ogarniesz podstawy, możesz rozważyć szczegóły typu rozkład makroskładników
- ruszać się, ale nie jeść lodów po wykonanym treningu na siłowni, bo zaprzepaścisz cały swój wysiłek. To znaczy możesz zjeść lody, ale nie zapomnij wliczyć ich do ilości kalorii spożytych danego dnia
- wyrzucić do kosza kolorowe magazynu pełne cudownych diet, a pseudo ekspertów odlajkować, bo tylko będą Ci mieszać w głowie
Znajdź mnie na Facebooku wpisując Diet Coach Justyna w wyszukiwarkę lub klikając tutaj lub na Instagramie tutaj i polub mój profil, aby być na bieżąco z najświeższymi postami dotyczącymi zdrowego stylu życia, przepisami na pyszne fit ciasta, proste obiady i sycące śniadania.