Czy masz wrażenie, że ciągle coś jesz? Podjadasz, ale nawet tego nie zauważasz? Pracujesz przy komputerze i co chwila wstajesz, aby wziąć sobie coś do pochrupania?
Jeśli podjadanie zdarza Ci się czasami, nie powinnaś się tym zbytnio przejmować, ale jeśli jest to reguła, warto się temu bliżej przyjrzeć? Czemu?
- Nie chodzi tylko o to, że podjadanie może zniweczyć wszystkie Twoje wysiłki włożone w odchudzanie, ale też o to, jak organizm reaguje w momencie, kiedy dostarczasz mu jedzenie. Każdy kęs, mały gryz, cokolwiek do jedzenia, ale też soki i inne smakowe napoje nasz organizm traktuje jako posiłek. Smak, żucie, gryzienie wysyłają z mózgu sygnał do trzustki, że oto właśnie zaczęliśmy jeść i czas najwyższy rozpocząć produkcję insuliny. Wzrasta poziom glukozy we krwi i uruchamiana jest cała machina trawienia. Takie skoki glukozy prowadzić mogą do zaburzeń procesów metabolicznych, a w konsekwencji do insulinooporności i cukrzycy.
- Obniżasz swoją pewność siebie oraz tracisz zasoby, wciąż na nowo podejmując walkę z podjadaniem. Aby skończyć z podjadaniem, nie wystarczy powiedzieć sobie „Od jutra już nie będę”. Potrzebujesz skutecznych narzędzi, wiedzy na temat tego, czemu to robisz, spersonalizowanego planu działania i cierpliwości, bo podjadanie niestety nie skończy się z dnia na dzień.
- Twoja cierpliwość zostaje wystawiona na próbę, frustrujesz się tym, że znowu zdarzyło Ci się jeść wtedy, kiedy nie byłaś głodna lub zjeść za dużo. To może doprowadzić Cię do zachwiania wiary w swoje możliwości, a co za tym idzie- niechęć do podejmowania kolejnych prób przerwania tego schematu, bo „Jestem taka beznadziejna, to i tak nie uda”.
- Twoje oszczędności topnieją, bo wciąż kupujesz jakieś przekąski.
- Wciąż myślisz o jedzeniu: albo co by tu zjeść albo co zrobić, aby tyle nie jeść. Lub co zrobić, aby nie myśleć tyle o jedzeniu. Temat jedzenia zniewala Cię do tego stopnia, że nie możesz się skupić na niczym innym.
- Każdą wolną chwilę poświęcasz na szukanie nowych diet cud, wierząc, że istnieje jakiś magiczny sposób na pozbycie się problemu podjadania, zajadania stresu i w efekcie pozbycia się zbędnych kilogramów.
Jakie są najczęstsze przyczyny podjadania?
- Jesz za mało
- Pijesz za mało wody
- Jesz nieregularnie
- Twoja dieta jest źle zbilansowana
- Nudzi Ci się
- Zajadasz emocje i stres
Jak widzisz część z tych przyczyn można wyeliminować poprzez modyfikację posiłków, dbanie o ich prawidłową kompozycję, uregulowanie pory jedzenia, czy też picie wystarczającej ilość wody.
Co zatem możesz zrobić?
- Jedz wystarczająco. To znaczy, ile? Polecam zajrzeć tutaj, aby dowiedzieć się z rzetelnego źródła, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.
- Pij wystarczającą ilość wody. To, ile wody dziennie powinnaś pić zależy jednak od wielu czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, warunków klimatycznych, stanu zdrowia, wartości kalorycznej diety, składu diety, przyjmowanych leków. W sieci możesz znaleźć kalkulatory, które obliczą zapotrzebowanie na płyny za Ciebie, np. ten tutaj. Jeśli chcesz, możesz też posłużyć się dwoma wzorami i wyliczyć to sama. Na 1 kg masy ciała przypada ok. 30 cm3 wody na dobę:
Masa ciała x 30 ml = twoje zapotrzebowanie na płyny
Np. 70 kg x 30 ml= 2.1 litra
Można również skorzystać z innego wzoru, który wygląda następująco:
1500 ml+ 15 mililitrów wody x każdy kilogram powyżej 20 kg masy ciała, a więc:
1500 ml + 15ml x (70-20) = 1500 ml + 750 ml = 2,2 litra
3. Jedz regularnie, czyli o stałych godzinach lub w stałych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. Czemu regularność posiłków ma znaczenie? Ponieważ regularnie karmiony organizm jest w stanie utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień, trawiąc przyjmowane pokarmy na bieżąco. Regularne posiłki zapobiegają szkodliwym wahaniom poziomu cukru we krwi, a także uniemożliwiają magazynowanie energii w postaci tłuszczu. Warto wyrobić w sobie nawyk regularnego jedzenia, ale niekoniecznie musi to być od razu 5 posiłków dziennie. Nie ma również potrzeby siedzieć z zegarkiem w ręku, bo organizm sam będzie się domagał pokarmu, kiedy właśnie miną 3-4 godziny (pod warunkiem, że nasze posiłki są dobrze skomponowane, o odpowiedniej dla nas kaloryczności). Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z regularnym jedzeniem, warto zrobić sobie plan, chociażby na 2-3 dni w tygodniu i pilnować godzin posiłku, uwzględniając rodzaj pracy i inne obowiązki dnia codziennego. Dobrze, abyś zaczęła w dni kiedy masz wolne, wtedy jest zdecydowanie łatwiej, a potem stopniowo rozszerzaj planowanie na kolejne dni w tygodniu.
4. Zadbaj o urozmaiconą dietę
Jak powinnaś komponować posiłki? Zakładając, że jesz 5 razy dziennie, wygląda to następująco:
śniadanie – 25-30% energii;
II śniadanie – 5-10% energii;
obiad – 30-40% energii;
podwieczorek – 5-10% energii;
kolacja – 15-20% energii.
Podstawą jest zadbanie o dobre źródło białka oraz warzywa lub owoce w każdym posiłku. Kiedy na talerzu występują produkty pełnoziarniste, bądź duża ilość warzyw oraz składnik dostarczający białka, sytość trwa zdecydowanie dłużej niż w przypadku dań węglowodanowo -tłuszczowych lub co gorsza – węglowodanowych.
Śniadanie: najważniejsze jest, abyś w ogóle zaczęła je jeść, a nie zadowalała się samą kawą. Owsianka z owocami nie zawsze będzie dobrym pomysłem, bo zawiera węglowodany proste, które szybko podwyższają poziom cukru we krwi i równie szybko powodują jego spadek, co wiąże się z szybkim uczuciem głodu i ochoty, aby coś znowu zjeść. Co ja polecam? Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem, drobiową wędliną, z dodatkiem warzyw lub z jajkiem. Wszelkiego rodzaju omlety z warzywami, fritaty, jajecznica też są dobrym pomysłem. Nie bój się dodać kromki pieczywa do śniadania, od chleba nie przytyjesz! Na mojej stronie znajdziesz darmowy e-book do pobrania z 5 przepisami na pyszne śniadania. Wystarczy wejść na stronę główną i zjechać na dół- tam znajdziesz formularz zapisu na newsletter.
Przekąska powinna być posiłkiem o niskim bądź średnim ładunku glikemicznym. Nie jest dobrym pomysłem jedzenie jako przekąski np. samego banana. Ale jeśli do tego banana dodamy źródło białka, np. skyr naturalny oraz źródło zdrowych tłuszczów, np. dwa orzechy włoskie, to unikniemy szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i nasycimy się na dłużej.
Obiad: talerz powinien wyglądać następująco ¼ źródło białka (mięso, ryby, strączki), ¼ węglowodany złożone (pełnoziarnisty makaron, ryż, kasze) i ½ warzywa.
Kolacja: niekoniecznie jedzona przed 18, ale najlepiej 2-3 h przed snem. Powinna być lekka, więc dobrze się tutaj sprawdzą wszelkiego rodzaju sałatki z dodatkiem np. pestek słonecznika, odrobiną kurczaka z grilla, ciecierzycą.
Wrzucam Wam tutaj Talerz Zdrowego Odżywiania, zwany też Talerzem Harvardzki, który w prosty i przyjazny sposób przedstawia zasady komponowania posiłków
Nieco bardziej skomplikowane są sytuacje, kiedy w grę wchodzi jedzenie pod wpływem emocji i stresu.
5. Nuda sprawia, że wciąż podjadasz. Zajmij się czymś! Z praktyki wiem, że nuda to jedna z najczęstszych przyczyn podjadania. Co możesz zrobić? W domu zawsze znajdzie się coś do ogarnięcia. Możesz iść na spacer. Może telefon do przyjaciółki? Kąpiel? Zakupy? Możliwości jest wiele- wystarczy wstać z kanapy!
6. W przypadku stresu i jedzenia pod wpływem emocji, zrozumienie czemu to robisz to podstawa. Specjalnie dla Ciebie przygotowałam darmowy mini poradnik, który pomoże Ci zrozumieć czemu sięgasz po jedzenie, choć nie jesteś głodna i co możesz zrobić, aby zacząć proces uwalniania się od zajadania emocji. Znajdziesz go tutaj.
Jeszcze kilka miesięcy temu miałam duży problem z podjadaniem (tak ja, diet coach!), głównie dlatego, że wróciłam do Polski na jakiś czas i wypadłam z dobrze znanej mi rutyny, a nie wypracowałam sobie nowej. Jadłam śniadanie, a po godzinie sięgałam po kilka orzechów, za chwilę po jabłko itd. I zazwyczaj nie były to słodycze, choć też się zdarzały- ale podjadanie, to podjadanie. Miałam wrażenie, że non stop jem. Uświadomiłam to sobie w momencie, kiedy z powodu diagnozy lekarskiej (Hashimoto), postanowiłam jeść regularnie, z przerwami między posiłkami 4 godziny.
Co mi w tym pomogło? Co dawało i daje motywację?
Oprócz tego, że wiedziałam po co chcę to zrobić (dla zdrowia i lepszego samopoczucia), zaczęłam planować swoje posiłki (na dwa-trzy dni do przodu, czasami z dnia na dzień, nigdy nie planuję całego tygodnia, bo to dla mnie zbyt dużo), wyznaczając sobie w miarę stałe godziny posiłków (na tyle, na ile pozwalał mi rozkład dnia) i pytając się siebie, czy jestem już głodna? I wiecie co, nagle z 5 posiłków, jakie jadłam przez większość swojego życia (zgodnie z zasadą mało a często…), okazało się, że w zupełności wystarczają mi 3, maksymalnie 4!
Po drugie- przyjrzałam się, czy mój jadłospis jest dobrze zbilansowany i zgodny z tym, jak i co chcę jeść. Owszem, zdarzają mi się potknięcia, ale w 90% przypadków wtedy, kiedy np. zjadłam za małe śniadanie lub porcję obiadu, kiedy przerwa między posiłkami jest zbyt długa lub…zbyt krótka, kiedy jestem zmęczona i nie mam siły myśleć o tym, czemu podjadam.
Jeśli masz problem z ciągłym podjadaniem, warto najpierw przyjrzeć się właśnie swojej diecie, a dopiero później sprawdzić, czy masz do czynienia z jedzeniem emocjonalnym. Bo nawet jeśli to jest jedzenie emocjonalne, to jednym z ważniejszych kroków jest właśnie upewnienie się, że Twój sposób odżywiania Ci służy, tzn. że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych, po to, aby dobrze funkcjonował.
Pobierz darmowy mini poradnik „Jedzenie emocjonalne. Jak je oswoić i pokonać?” i zacznij proces rozprawiania się z podjadaniem już dziś! Aby przejść do strony, z której możesz pobrać poradnik, kliknij tutaj.