Nawyki towarzyszą nam na co dzień – najczęściej w ogóle nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to, co robimy, to właśnie nawyk.
Nawyk to przyzwyczajenie, czynność wykonywana w regularny sposób, automatyczna reakcja na daną sytuację. Zasadniczą jego funkcją jest odciążenie mózgu od ciągłej pracy, tak aby nie musiał on analizować każdej, nawet najmniejszej aktywności, tylko skupił się na tym, co bardziej złożone i wymagające więcej energii.
Często przyjmuje się, że wielki sukces wymaga wielkich działań. Liczymy na to, że jeśli zaczniemy robić coś od razu z wielką pompą, to jakimś cudem rezultaty tych działań będą widoczne natychmiast, a my poczujemy ogromną satysfakcję tu i teraz. Z tego też powodu tak wiele z nas daje się złapać w pułapkę przekonania „wszystko albo nic” – czyli albo robię coś od razu na 100%, spektakularnie, albo nie robię nic. Klasycznym przykładem jest tutaj odchudzanie się od przysłowiowego poniedziałku: gotowanie czterech zdrowych posiłków dziennie, zero podjadania, do picia tylko woda, siłownia trzy razy w tygodniu, nie biorąc w ogóle pod uwagę tego, że do tej pory obiady jadałaś głównie na mieście albo w pracy, siłowni nigdy nie lubiłaś i podjadasz, odkąd pamiętasz, popijając czekoladę coca-colą. Ale masz przecież silną wolę i dasz radę. Po dwóch tygodniach zjadasz batonika przed kolacją i stwierdzasz, że nic ci się w życiu nie udaje i masz gdzieś tę całą dietę. Bo praktycznie nic nie schudłaś, więc po co się tak męczyć?
Schemat ten można przedstawić następująco:
wprowadzasz zmiany > nie widzisz efektów > rezygnujesz > wracasz do starych nawyków
Czemu drobne zmiany są przez nas bagatelizowane? Bo nie widzimy efektów naszych działań od razu, a każde potknięcie rozpatrujemy w kategorii porażki. Fakty są jednak takie, że nie schudniesz znacząco po dwóch tygodniach trzymania się zdrowego jadłospisu ani nie nabierzesz kondycji po tygodniu biegania.
Wolne tempo przemian nie tylko powstrzymuje cię przed kontynuacją dobrych nawyków, ale też sprzyja nabywaniu złych przyzwyczajeń.
Co to oznacza? Jeżeli jednego dnia zjesz całą pizzę i tabliczkę czekolady, twoja masa ciała nie wzrośnie od razu. Ale gdy regularnie będziesz się raczyła takim jedzeniem, to powielasz te małe kroki, którymi w tym przypadku są niezdrowe posiłki. Te na pozór nieistotne wybory żywieniowe przełożą się po jakimś czasie na wzrost masy ciała.
Rezultaty to nic innego jak opóźnione wskaźniki nawyków. Masa ciała jest zatem opóźnionym rezultatem nawyków żywieniowych.
Jak inaczej podejść do odchudzania?
Z pomocą przychodzi nam tzw. kumulacja marginalnych korzyści. Jest to filozofia polegająca na szukaniu sposobów na choćby minimalne udoskonalenie wszystkiego, co robisz. Jeśli podzielisz to, co ma związek z odchudzaniem, na drobniejsze elementy, a potem udoskonalisz każdą z tych rzeczy o 1% , to po połączeniu tych elementów z powrotem w całość uzyskasz znaczącą poprawę.
Poprawienie czegoś minimalnie, o ten 1%, będzie na początku niedostrzegalne. Ale tylko na początku – bo w dłuższej perspektywie to właśnie te drobne zmiany, te twoje małe kroczki okażą się najważniejsze.
Jak to wygląda w praktyce?
Chęć zrzucenia masy ciała rozłóż na następujące składowe: dieta, aktywność fizyczna, dbanie o zdrowie psychiczne (w tym radzenie sobie ze stresem i emocjami).
Zastanów się, co możesz poprawić w każdym z tych elementów o ten 1%.
W przypadku diety może to być np. jedna z tych rzeczy: rezygnacja z wieczornego jedzenia przed telewizorem, rezygnacja ze słodzonych napojów, rezygnacja z deseru po obiedzie, jedzenie 50 g ryżu zamiast 100 g, pilnowanie regularnych godzin posiłków, rezygnacja z ciasteczek w pracy i zastąpienie ich owocami, przestanie kupowania przekąsek do domu.
Aktywność fizyczna: wieczorny półgodzinny spacer, basen raz w tygodniu po pracy, joga przed snem, krótka poranna gimnastyka, chodzenie pieszo na małe zakupy zamiast jeżdżenia samochodem.
Dbanie o swoje zdrowie psychiczne: czytanie książki przed snem zamiast scrollowania Facebooka, prowadzenie dzienniczka wdzięczności, codzienne pytanie się samej siebie, jak się czujesz, nazywanie swoich emocji, praktyka uważności podczas jazdy samochodem.
Wprowadź te rzeczy na stałe do swojego życia i obserwuj, co się dzieje. Skup się na procesie, nie na celu samym w sobie. Doceniaj się za każdy najmniejszy sukces, ale miej świadomość, że nie wypełnisz swoich postanowień idealnie i np. zdarzy ci się zjeść coś przed tv. Zapamiętaj: dostajesz to, co cyklicznie powtarzasz. Jednorazowe odstępstwo od założeń nie zniweczy całego wysiłku od razu.
Pamiętaj, że dopóki nie przekroczysz pewnego progu, nawyki często nie powodują żadnego skutku, nie jesteś w stanie dostrzec ich rezultatu. Na początku mamy do czynienia z czymś, co James Clear w książce Atomowe Nawyki nazywa doliną rozczarowań – irytujesz się, jeśli nie widzisz efektów wprowadzonych nawyków w ciągu pierwszych dni, tygodni czy nawet miesięcy i masz wrażenie, że to wszystko nie ma najmniejszego sensu.
Jeśli będziesz wystarczająco długo kontynuować ćwiczenia, w końcu „nagle” zauważysz efekty. Pamiętam, że gdy kiedyś się odchudzałam, to pierwsze komplementy usłyszałam dopiero po spadku 10 kg, mimo że proces odchudzania trwał już kilka miesięcy.
Jacob Riis powiedział: „Gdy wszystko zdaje się nieskuteczne, idę popatrzeć na pracę kamieniarza sto razy uderzającego w skałę, na której nie pojawia się nawet drobna rysa. Ale za sto pierwszym uderzeniem kamień pęka na dwoje, a ja wiem, że nie ostatni cios to sprawił, lecz wszystkie, które nastąpiły przed nim”.
Początki wszystkich zmian są skromne, a jedna mała decyzja jest źródłem nawyku. Powtarzanie tego, o czym zdecydowaliśmy, powoduje, że nawyk rośnie w siłę i wchodzi w krew, a ty łapiesz się na tym, że bez namysłu ubierasz buty i wychodzisz na spacer.
Korektę tekstu wykonała Marysia Kiczka z @tresciwdobrejformie. Jej profil znajdziecie klikając tutaj.