Zastanawialiście się pewnie wiele razy, czemu nawet po zjedzeniu dużej porcji obiadu, wciąż macie ochotę aby coś jeszcze przekąsić? Ciasto? Czekolada? Czemu mimo, iż tak naprawdę nie jesteście głodni, sięgacie po ‘coś słodkiego’?
Na początku o tym, czym jest głód? Najogólniej rzecz ujmując to subiektywne uczucie potrzeby jedzenia, które uruchamia zachowania związane z poszukiwaniem, a następnie spożyciem pokarmu. Podłożem uczucia głodu jest obniżenie stężenia takiego składnika pokarmowego, jak np. glukoza, który jest rejestrowany przez ośrodki głodu i sytości w części mózgu zwanej podwzgórzem.
Czym w takim razie jest apetyt? Jest on powiązany z uczuciem głodu, ale nie zawsze występuje z nim w parze. Apetyt związany jest przede wszystkim z uczuciem przyjemności, jakiej dostarcza nam zjedzenie konkretnego dania/produktu. Można powiedzieć, że apety to taki głód psychiczny, a nie fizjologiczny, czyli służący zaspokojeniu potrzeb organizmu.
W takim razie po czym poznać głód?
- wrażenie drapania w gardle
- zwiększona ilość śliny w ustach
- wyraźniejsze uczucie smaku
- narasta stopniowo
- pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku
- pojawia się w żołądku (burczenie w brzuchu)
A apetyt?
- pojawia się nagle, nawet jesli niedawno jadłeś
- często właśnie pojawia się zaraz po zjedzeniu posiłku, czyli typowe stwierdzenie wielu z nas ‘coś bym jeszcze przekąsił’; typowy przykład to deser jedzony tuż po obiedzie
- nie ustępuje po najedzeniu się
- często związany jest z emocjami lub nawykami
- pojawia się w ustach, jest to najczęściej ochota na coś konkretnego, np. czekoladę
No właśnie… Więc CZEMU jemy, kiedy tak naprawdę nie jesteśmy głodni?
Odpowiedź na to pytanie to EMOCJE, które odczuwamy. To właśnie one, często w sposób zupełnie dla nas nieświadomy, pchają nas w ramiona czekoladek, burgerów, pizzy, dodatkowej porcji obiadu, czipsów, lodów, piwa itd. itd. To one powodują, że zjadamy więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czego konsekwencją jest przybieranie na wadze.
Emocje to nasza subiektywna reakcja na informacje płynące z otoczenia. To one nadają bieg i kształtują nasze relacje z otoczeniem, stanowią podstawę naszych przekonań i wartości, oraz tego kim jesteśmy i jakie postawy w życiu przejawiamy.
Patrzymy na to, co dzieje się w naszym życiu, co spotyka nas w danej chwili i w tym danym momencie ustosunkowujemy się do tej sytuacji- cieszymy się, złościmy, śmiejemy, spalamy się ze wstydu, cierpimy, kochamy, nienawidzimy.
To samo wydarzenie, wywołuje różne, czasem skrajne emocje u różnych ludzi, a nawet u nas samych, ale w innym momencie naszego życia.
W tym momencie, chciałabym Wam przytoczyć krótką historię, którą usłyszałam podczas wykładu z coachingu:
Wyobraźcie sobie, że jest dzień przed Wigilią i musicie kupić prezenty, bo jak co roku, mimo obiecanych wcześniejszych zakupów, nie udało Wam się to. I nie ma bata, musicie jechać do Galerii. Problem w tym, że nie tylko Wy musicie zrobić zakupy ‘na ostatnią chwilę’ ale pozostałe pół miasta, w związku z czym od pół godziny krążysz po parkingu i nie możesz znaleźć miejsca parkingowego. Nagle, wjeżdzając w kolejną alejkę widzisz, że zwalnia się miejsce, przyśpieszasz, już skręcasz pięknie kierownicą aż tu bach! Jakiś cham parkuje na tym miejscu od drugiej strony!!! Złość zaślepia Ci oczy, krzyczysz, wkurzasz się strasznie i masz ochotę wysiąść z samochodu i przywalić temu kierowcy, który tak bezczelnie zajął Twoje miejsce!!!!!
A teraz wyobraź sobie tą samą sytuację ale ……..wjeżdzając w kolejną alejkę widzisz, że zwalnia się miejsce, przyśpieszasz, już skręcasz pięknie kierownicą aż tu bach! Na miejsce to weszła krowa. Tak, tak, dobrze czytasz KROWA 🙂 Słyszysz to? Swój śmiech? No właśnie! Wiem, że to sytuacja abstrakcyjna, ale czy to krowa, czy to słoń, czy inny kierowca, sytuacja jest taka sama- nadal musisz szukać miejsca do zaparkowania. I tak naprawdę, nie masz na to wpływu, ale masz wpływ na swoje emocje, na to jak zareagujesz.
A jak już znajdziesz w końcu to miejsce parkingowe, wytoczysz się z samochodu, pierwsze o czym myślisz to kawa i tort czekoladowy u “Sowy” 🙂
Tak w nagrodę. Za cierpliwość.
I tu przechodzimy do sedna sprawy, nie zagłębiając się bardziej w podział, rodzaje, czy terminologię emocji.
Czemu jemy, choć nie jesteśmy głodni albo jemy, mimo iż jesteśmy już syci?
- bo jesteśmy smutni, czyli aby poprawić sobie samopoczucie
- ze złości, spowodowanej, np. kłótnią z chłopakiem
- z poczucia bezsilności
- bo czujemy się samotni, chcąc wypełnić pustkę
- nagradzając się, np.za ciężki dzień w pracy
- z nudów, gdy nie wiemy czym się zająć, więc wybieramy to, co najłatwiejsze-jedzenie
- bo jesteśmy rozczarowani tym, że coś poszło nie po naszej myśli
- z powodu lęku, np. przed obowiązkami dnia codziennego,
- z powodu stresu, np. przed prezentacją w pracy, egzaminem
- z powodu nawyków, np. jemy bo oglądamy telewizję
A teraz bez ściemy- ręka w górę, kto może utożsamić się z choć jedną z ww. sytuacji, w których sięga po jedzenie?
Najlepsze jest to, że większość z nas do tej pory w ogóle nie zdawała sobie z tego sprawy. A nawet posiadając już tę podstawową wiedzę, nadal to robi. W tym ja, choć zdecydowanie rzadziej niż kiedyś, ale wciąż jest to dla mnie bardzo trudne. Szczególnie powstrzymywanie się od jedzenia podczas oglądania tv, czy jedzenie w nagrodę po ciężkim dniu w pracy.
Bo przecież zawsze po obiedzie był deser, a na pocieszenie mama kupowała Ci lody, a w nagrodę za dobre oceny szliście do kawiarni na pyszne ciasto. No przecież coś Ci się od życia należy. Tak, czasami tak, ale nie jeśli jedzenie to jedyna lub główna forma nagrody/sposób na poprawę humoru, bo może to się skończyć nadwagą, otyłością i odczuwaniem coraz to gorszych emocji, poczucia beznadziejności, smutku, a stąd już niedaleka droga do zaburzeń odżywiania.
Z tego też powodu, osoby, które mają problemy z odchudzaniem, które stosują ‘dietę’, zdrowo się odżywiają (według własnej oceny), ćwiczą, a nie chudną, albo chudną a potem zaraz znowu przybierają na wadze, powinny przyjrzeć się swojemu życiu i sobie. Nauczyć się zauważać i identyfikować sytuacje sprzyjające nadmiernemu jedzeniu, podjadaniu, nazywać odczuwane emocje i poznać sposoby radzenia sobie z tymi, które mają na nie destrukcyjny wpływ. Bo o ile od jednego pączka spożytego od czasu do czasu nie przytyjemy i nie powinniśmy mieć z powodu zjedzenia go wyrzutów sumienia, to od pączka raz dziennie już niestety możemy…
Jak sobie radzić z jedzeniem emocjonalnym?
- Uświadom sobie, że problem istnieje, nie ignoruj go i nie zamiataj pod dywan
- Zidentyfikuj sytuacje, kiedy sięgasz po jedzenie, mimo że nie jesteś głoda/głodny: jem zawsze, gdy oglądam tv, gdy jestem sama w domu, gdy szef mnie zdenerwuje, podjadam batoniki, które trzymam w szufladzie biurka,
- Gdy tylko sięgasz po przekąskę, otwierasz lodówkę, zapytaj siebie: Co ja tu robię? Czy naprawdę jestem głodna/głodny?
- Odwróć uwagę od jedzenia, zajmij czymś swoje myśli, znajdź alternatywę- idź na spacer i posłuchaj muzyki, posprzątaj mieszkanie, zaplanuj wakacje, weekendową wycieczkę, zrób manicure, zagraj mecz na playstation, cokolwiek, byle odwrócić myśli od podjadania
- Nie mów- a co mi tam, raz się żyje! Pomyśl, jak wiele kosztowało Cię, aby zrzucić tych kilka kg albo zacząć się zdrowo odzywiać.
- Pomyśl, że przecież ten batonik, czekolada, czipsy są powszechnie dostepne w sklepie i wcale nie musisz tego jeść teraz, może jutro, może za tydzień ale nie dzisiaj 🙂
Wróciłaś zmęczona z pracy—-> jesz zdrowy, pełnowartościowy obiad —-> siadasz przed telewiozrem i bezmyślnie skaczesz po kanałach —->myślisz “Zjadłabym coś, miałam taki cieżki dzień”—-> sięgasz do szafki, w której są cukierki czekoladowe, cała paczka —-> bierzesz ją, otwierasz, odwijasz pierwszy cukierek—->zjadasz—-> ach, jak fajnie—->myślisz- nareszcie przyjemny moment po tak ciężkim dniu—-> ups, ostatni cukierek—-> zjadasz—-> pojawiają się wyrzuty sumienia, myśli typu ‘jestem beznadziejna, nigdy nie schudnę, wszystko na nic—> jesz całą bagietkę z żółtym serem z dużą ilością masła bo i tak juz wszystko stracone…………..
W którym momencie powiedzieć sobie STOP?
Tak naprawdę w kilku:
- w sklepie- nie kupuj słodyczy: zanim kupisz te cukierki, sprawdź ich skład i dokładnie przeczytaj co zawierają. Na mnie to działa 🙂 Częściowo utwardzony tłuszcz palmowy i syrop glukozowo- fruktozowy to dwie rzeczy, których na pewno nie zjem. Więc siłą rzeczy większości kupnych słodyczy też nie.
- odrzuć od siebie myśl “Zjadłabym coś, miałam taki cieżki dzień” na rzecz pójścia na spacer (za każdym razem, jak pojawi się taka myśl, Ty idź na spacer)
- jeśli już sięgniesz do szafki zapytaj się siebie: czy naprawdę chcę to zjeść? Dlaczego?
- Ok, poprzednie punkty zawiodły? Zastosuj tzw. uważne jedzenie (mindfulness eating): weź cukierek do dłoni, odwiń cukierek powoli z papierka, ale jeszcze nie jedz. Zamknij oczy, powąchaj go, tak fajnie pachnie czekoladą prawda? Weź do buzi ale nie gryź jeszcze, poczuj jak rozpuszcza się czekolada, potem cały cukierek, czujesz, jak jest słodki? Co? Za słodki? Właśnie…. I to jest cały sens uważnego jedzenia- pozwala nam ono poczuć prawdziwy smak, tak dużo bardziej wyraźny, niż gdybyśmy od razu pochłonęli tego cukierka 🙂
- powiedz głośno- “Zjem teraz te cukierki i biorę za to pełną odpowiedzialność”, no właśnie, to Twoja decyzje, ze wszystkimi tego konsekwencjami. Jesteś pewna, że tego własnie chcesz?
Ja wiem, że nie jest łatwo powstrzymać się od podjadania, ja też mam z tym problem, mimo całej tej posiadanej wiedzy i praktyki. Ale wychodzę z założenia, że uświadomienie sobie, że problem istnieje oraz zaplanowanie działania na wypadek zaistnienia konkretnych sytuacji lub wystapienia czynników, który powodują chęć jedzenia- to już połowa sukcesu.
Małe zadanie domowe dla Ciebie: przygotuj kartkę papieru, weź długopis do ręki i wypisz sytuacje, które powodują, że zaczynasz bezmyślnie podjadać. Następnie, napisz co zrobisz w każdej z nich, zamiast sięgać po jedzenie. I najważniejsze- daj sobie prawo do bycia słabym, nie rób sobie wyrzutów sumienia, nie karz siebie za zjedzenie nadprogramowego kawałka ciasta, bo to niczemu nie służy. Zamiast narzekać, pomyśl, co możesz zmienić, zrobić nastepnym razem. Choćby nie wiem co, nie cofniesz już czasu, więc po co się katować? Powodzenia!