Sałatka śródziemnomorska z fetą

Przepis ten został przeze mnie wymyślony w momencie, w którym zastanawiałam się, co mam zrobić z zalegającymi w lodówce bakłażanem i cukinią oraz w jaki sposób przemycić jej do dania, które mój mąż zje bez zażaleń typu ‘nie lubię cukinii’. I okazał się hitem 🙂 

Sałatka ta jest prosta w przygotowaniu, składniki są powszechnie dostępne. Jest ona pełnowartościowa (występuje w nim całe bogactwo różnorodnych warzyw) oraz wszechstronna (może być dodatkiem do obiadu lub samodzielnym daniem, można podać ją na kolację, zabrać na piknik, do szkoły, do pracy). Przepis można też łatwo zmodyfikować na potrzeby diety bez laktozowej, dodając odpowiednik sera feta/sera sałatkowego bez laktozy, a w wersji wegańskiej smażone tofu.

Składniki na porcje dla 4 osób:

• 1 średnia cukinia

• 1 mały bakłażan (obrany ze skórki lub nie, w zależności od upodobań)

• 1 średnia marchew

• 1 czerwona cebula

• 1 papryka czerwona

• 5 pieczarek

• pół główki sałaty lodowej lub pół paczki gotowej mieszanki sałat, z sałatą lodową w składzie

• 10 czarnych oliwek

• czerwona kapusta (poszatkowana)- garść

• 200g pomidorków koktajlowych

• ser feta kostka 200g

• przyprawy (po pół łyżeczki każdej)- bazylia, oregano, chilli, słodka papryka, sól

• łyżka oliwy z oliwek

• łyżeczka pestek dyni

• łyżeczka pestek słonecznika

Wykonanie:

Cukinię, marchewkę, pieczarki pokrój w grubsze plastry, paprykę i bakłażana w grubą kostkę, cebulę w piórka- ułóż warzywa na wyłożonej papierem do pieczenia blasze, skrop oliwą z oliwek i posyp równomiernie przyprawami i solą. Włóż do nagrzanego do 180 stopni Celsjusza piekarnika i piecz około 30-35 minut.

W międzyczasie pokrój sałatę lodową i wymieszaj ją z czerwoną kapustą, pokruszonym serem feta, czarnymi oliwkami i pomidorami koktajlowymi.

Po upieczeniu ostudź warzywa i wymieszaj je z przygotowaną wcześniej mieszanką sałaty i sera. Posyp nasionami słonecznika i pestkami dyni. Podawaj z kromką pełnoziarnistego pieczywa, podopiecznego uprzednio w piekarniku lub w tosterze.

Wartość odżywcza całej potrawy (sałatki):

Kalorie: 1110 (277,5 w porcji)

Węglowodany- 52.1g

Białka- 60g

Tłuszcze- 69g

Błonnik- 26,10g

Sód- 2.8g

Oto co znajdziemy w tej sałatce:

• cukinia to źródło potasu, żelaza i magnezu oraz witaminy C, K, PP i B1, beta karotenu. W cukinii nie odkładają się w metale ciężkie, odkwasza ona organizm i pozytywnie wpływa na proces trawienia, dlatego polecana jest przy problemach z nadkwaśnością

• bakłażan jest to warzywo niskokaloryczne, w 100g zawiera jedynie 20 kalorii. W 90 proc. składa się z wody, a tylko 2 proc. to cukry. Jest źródłem magnezu, potasu i wapnia, jak również błonnika (w 100 gramach bakłażana jest go dwukrotnie więcej niż w jabłku czy brzoskwini)

• marchew jest bogatym źródłem karotenoidów – związków, które są jednocześnie barwnikami odpowiadającymi za pomarańczowy kolor marchewki i przeciwutleniaczami. W marchewce można znaleźć wszystkie rodzaje karotenoidów jednak najwięcej zawiera beta- karotenu (6,15-9,02 mg/100 g) – prowitaminy A, z której w organizmie człowieka powstaje witamina A

• papryka to źródło flawonoidów, prowitaminy A, witaminy E, witaminy C oraz potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Odmiany czerwone mają większa zawartość barwników, a w tym cennego likopenu.

• czerwona cebula zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, jak również szereg witamin z grupy B, a także witaminę E i witaminę C, posiada substacje, które działają bakteriobójczo; posiada również udowodnione właściwości, zapobiegające powstawaniu oraz rozwojowi nowotworów;

• czerwona kapusta jest dobrym źródłem sodu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki, miedzi, cynku, fosforu, fluoru, chloru, jodu, karotenów oraz witamin E, K, B1, B2, B6, C. Duża zawartość siarki wpływa korzystnie na kondycję skóry, włosów, paznokci. W połączeniu z dużą ilością żelaza, magnezu i miedzi skutecznie wspiera leczenie anemii

• pieczarki są niskokaloryczne, w 90-95% składają się z wody, w 100 g świeżej masy zawierają około 3 g białka, 0,3 g tłuszczu i 3 g węglowodanów. W pieczarkachznajduje się błonnik w postaci beta-glukanów, które mają zdolność obniżania poziomu “złego” cholesterolu LDL we krwi i normowania poziomu glukozy

• czarne oliwki zawierają kwas oleinowy, który zmniejsza aktywność genu odpowiadającego za występowanie raka piersi oraz chroni serce i naczynia zmniejszając ryzyko chorób krążenia. Do tego oliwki bogate są w witaminy z grupy B ważne dla dobrej kondycji skóry, układu nerwowego i przemiany materii oraz prowitaminy A, witaminy C i E. Oliwki zawierają też cenne minerały: fosfor, potas, żelazo, miedź i sporo błonnika. Zwykle nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale oliwki, które jemy, są kiszone – mają więc wszelkie zalety kiszonek: poprawianie odporności, korzystny wpływ na florę bakteryjną przewodu pokarmowego oraz, jak się ostatnio okazało, działanie przeciwdepresyjne.

• oliwa z oliwek zawiera niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto jest komponentem nienasyconych kwasów tłuszczowych – kwasu linolowego (omega 6) i kwasu linolenowego (omega 3). Oliwa jest źródłem kwasów tłuszczowych obniżających poziom złego cholesterolu we krwi (LDL), jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu HDL. Oliwa jest bogatym źródłem witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C, czy składników mineralnych takich jak potas, magnez czy fosfor

• ser feta to źródło witaminy A oraz witamin z grupy B. W 100 g porcji sera feta znajdziemy 422 IU witaminy A oraz witaminy z grupy B. Do najważniejszych witamin z grupy B w fecie należą: witamina B2 – 0,84 mg (70%), witaminy B5 – 0,97 mg (19%), witaminy B6 – 0,42 mg (32%) oraz witaminy B12 – 1,7 μg (71%). Feta jest też dobrym źródłem składników mineralnych tj. wapń: 493 mg (49%), sód 1116 mg (74%) oraz cynku 2,9 mg (31%).

• pestki dyni są prawdziwą skarbnicą witamin, zawierają witaminę E, B1, B2 oraz B6, witaminy A, C oraz witaminy D. To również bogate źródło cynku. Pestki dyni w 30-40 proc. składają się z oleju bogatego w fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczow.
  

• ziarna słonecznika zawierają znaczną ilość białka (20–30%), tłuszczu (ok. 47%) w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych (jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 90% tłuszczu całkowitego). Pestki są także bogatym źródłem, fosforu, miedzi, manganu, żelaza, cynku i magnezu. Jest w nich więcej żelaza niż w jakimkolwiek innym produkcie wyłączając wątrobę i żółtka jajka.

• Pomidory to źródło witamin i substancji odżywczych, są bogate w beta karoten (prowitamina A), witaminy: C, K, E, B3, B6, kwas foliowy i biotynę. Ze składników mineralnych, pomidory najbogatsze są w potas, magnez, miedź i mangan, ale przede wszystkim pomidory są niezwykle bogate w ikopen, cenny antyoksydant, który nadaje pomidorom czerwony kolor. Pomidory dostarczają niewielu kalorii i są zasadotwórcze.

Smacznego!